İdeal vücut ağırlığına ve doğru yağ ve kasa sahip olmak sağlıklı bir yaşamın önemli unsurlarından biri olarak kabul edilir. Bu doğrultuda, kalori alımının düzenlenmesi için çeşitli diyet önerileri geliştirilmiştir. Ağırlık yönetiminde alınan besinlerin önemi kadar besinlerin kişiye vereceği tokluk hissi de çok önemlidir.
Doygunluk İndeksi Nedir?
Yapılan çalışmalarda; her biri 240 kalorilik bir porsiyon olarak hazırlanan çeşitli besin ürünleri, tokluk hissine olan katkılarına göre sınıflara ayrılmıştır. Bu çalışmalar sonucunda besinlerin doygunluk indeksi adı verilen bir liste hazırlanmıştır.
Bu liste, beyaz ekmeğin tüketildiğinde verdiği tokluk hissini 100 olarak kabul ederek; buna göre diğer besinlerin yarattığı tokluk hissini ölçmek için kullanılır. Bu bağlamda, tokluğa katkısı yüzde 100’ün üzerinde olan besinlerin tüketilmesi gün içinde uzun süre tokluk sağlarken, yüzde 100’ün altında kalan besinlerin tüketilmesi yeniden acıkmayla sonuçlanabilir. Örneğin; haşlanmış patatesin tokluk indeks puanı yüzde 323 iken; yumurtanın indeks puanı yüzde 150, yaş pastanın ise yüzde 65 olarak hesaplanmıştır.
Tokluk indeksinde üst sıralarda yer alan gıdaların tok tutmasını sağlayan bazı ortak özellikleri mevcuttur. Aşağıdaki özelliklere sahip gıdalar, diğer besinlere göre daha uzun süre açlık hissini bastırarak fazla gıda alımının önüne geçer:
Yüksek protein içeriği: Proteinlerin işlenmesi, karbonhidrat ve yağların işlenmesine göre daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir. Proteinler ayrıca tokluk hissi yaratan hormonların salınımı arttırdıklarından, protein içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi uzun süre tokluk sağlar. Bu sebeple doygunluk indeksinde balık, biftek eti veya baklagiller gibi protein içeriği yüksek gıdalar daha üst sıralarda yer alır.
Yüksek lif içeriği: Lifler, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı dengesinin sağlanması adına oldukça faydalı maddelerdir. Lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesi daha uzun sürelidir; lifli besinler mide boşalma zamanını uzatır ve sıvı tutar. Bu faktörlerden dolayı lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur.
Yüksek hacim: İçeriğinde hava ve su miktarı fazla olan gıdalar, doluluk hissi yaratarak tokluk meydana getirir.
Düşük enerji yoğunluğu: Ağırlığına göre daha az miktarda kalori içeriği olan gıdaların enerji yoğunluğu düşüktür. Bu gıdalar bol miktarda su ve lif içerdiği hâlde yağ bakımından fakirdir; kalori değerleri düşük olmasına rağmen tokluk hissi sağlar.
İşlenmemiş gıdalar: Genel olarak işlenmiş gıdalar, işlenmemiş ve doğal ürünlere göre daha kısa sürede acıkmaya neden olur.
Londra’daki Imperial College’dan Beslenme ve Gıda ağı lideri Gary Frost, acı biber ve zencefil gibi bazı yiyecekleri tükettikten sonra daha az acıktığımızı söyleyen araştırmalar olsa da, bu araştırmalarda genellikle çok miktarda yiyecek kullanıldığını ve hayvanlar üzerindeki etkilerinin test edildiğini söylüyor.
Frost, “Bu etkilerin insanlar için ne anlama geldiği ise bilinmiyor” diyor.
Acı biber yemenin iştah üzerindeki etkisini inceleyen bir araştırma, bir gram acı biber eklenen domates çorbasını tükettikten sonraki 4,5 saat içinde insanların ekstra 10 kalori yaktığını buldu.
Ancak acı biber yemenin iştah üzerinde uzun süreli etkisi bulunamadı.
Bunun yanında acı bibber gibi yeşil çayın da iştahı tutarlı bir şekilde bastırmadığına dair 32 farklı araştırma yayımlandı.
İştahı bastırmak konusunda en yaygın tüketilen içeceklerden biri de kahve.
California Eyalet Üniversitesi’nde kinesiyoloji bölümünde yardımcı doçent Matthew Schubert, kahvenin içeriğinin iştahımızı bastırmakta etkili olup olmadığını görmek için şimdiye kadar yapılan araştırmaları inceledi.
Bazı araştırmalar kahve içmenin gıdaların mideden ince bağırsağa daha hızlı geçmesini sağladığını ve aslında açlık hissini artırdığını söylüyor.
Ancak kahvede fizyolojik olarak iştahı azaltan bir içerik bulunamadı.
Schubert’e göre, yakın gelecekte tamamlanması beklenen araştırmalarda kahvenin etkisinin günlük 100 ila 200 kalori daha az tüketmemizi sağlamakla sınırlı olduğunun bulunması bekleniyor. Bu da kayda değer bir fark değil.
‘Sadece çok yüksek miktarda lifli gıda yemek açlık hissini yatıştırabilir’
Lifli gıdaların bizi daha uzun süre tok hissettirdiği biliniyor ve bu gıda türleri hakkında yapılan bazı araştırmalar insanların daha fazla lifli gıda yedikçe kilo almalarının yavaşladığını gösteriyor.
Ancak Frost, bunun sadece gerçekten yüksek miktarda lif yendiğinde gerçekleştiğini söylüyor:
“Günde 30 gram lif tüketmemiz tavsiye edilir ancak Birleşik Krallık’taki çoğu insan günde yaklaşık 15 gram lif tüketir. Bunu 30 gr’a çıkarırsanız [iştah üzerinde] etkisi olabilir ancak bu da kalıcı olmayabilir” diyor.
Daha fazla protein yemenin iştahı azalttığı bulunmuştu ancak bu sonuç çok dar kapsamlı bir deneye dayanıyor.
Hangi makro besinlerin bizi daha tok hissettirdiğini bulmaya çalışan çok sayıda araştırma yapıldı ancak net bir cevap alınamadı.
Kanada’daki British Columbia Üniversitesi’nde pazarlama ve davranış bilimi doçenti Yann Cornil, “Bulgular, proteinin bizi doyurma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor ancak sonuç o kadar net değil ve genellikle etkileri sınırlı. Farklı makrobesin türleri arasında karşılaştırma yapmak zordur” diyor.
‘Öğünlerden önce iki bardak su içenler daha az yemek yiyor’
ABD’deki Gillings Küresel Halk Sağlığı Okulu’nda beslenme profesörü Martin Kohlmeier, “İştahımızı azaltacak belirli gıdaları aramak yerine, yeterince su içtiğimizden emin olmalıyız, çünkü bu iştahımızı kısa bir süreliğine keser” diyor.
Araştırmalar öğünlerden önce iki bardak su içenlerin daha küçük porsiyonlarla doyduğunu buldu.
Ancak Frost, fizyolojik düzeyde iştahımızdaki herhangi bir değişikliğin küçük ve kısa süreli olacağını söylüyor.
Bunun sebebi fizyolojimizin bizi yemek yemeye yönlendirmesi.
Frost, “Batı toplumunda çok kısa bir süre önce aşırı gıda almaya başladık. Evrimimiz boyunca çok az yiyecekle yaşayageldik” diyor ve ekliyor:
“İştahı bastıran bir gıda bileşeni varsa, hayatta kalmak için bundan tamamen kaçınmanız gerekirdi.”
Kohlmeier, hiçbir yiyecek veya içeceğin uzun vadede iştahımızı önemli ölçüde bastıramamasının vücudumuzun neredeyse sabit bir ağırlığı korumak üzere tasarlanmış olmasından kaynaklandığını da söylüyor:
“Vücudun ağırlığı acımasızca savunan mekanizmaları var. Evrimsel bir bakış açısına göre, insanlık için en büyük risk, sadece bizi öldüreceği için değil aynı zamanda vücudumuzu zayıflattığı ve bizi bulaşıcı hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirdiği için açlıktı” diyor.
‘Açlık inançlar, beklentiler ve hafızayla tetiklenir’
Kohlmeimer, bu nedenle iştahı kontrol etmenin en iyi yolunun dengeli bir diyet olduğunu söylüyor. Böylelikle vücudun olası bir eksikliği telafi etmek için arayışta olmayacağını belirtiyor.
Bunun yanında iştahımızın psikolojik yönünün ihmal edilmemesi gerekiyor.
Araştırmacılar onyıllar boyunca bu konuyu inceledi. 1987’de yapılan bir çalışma yemek görmenin ve kokusunu almanın vücudun sindirime hazırlanması için sinyaller gönderdiğini bulmuştu.
Cornil açlığın inançlar, beklentiler ve hafızayla şekillendiğini ve çoğunlukla ne yediğimizi ne kadar iyi hatırladığımızla bağlantılı olduğunu söylüyor. Bu nedenle az yemek yediğimizi düşündüğümüzde daha fazla yeme eğiliminde olduğumuzu belirtiyor.
Bir araştırma, gıdaların “doyurucu” olarak etiketlendiğinde “light” olarak etiketlenenlere göre daha az yendiğini buldu.
Gıdalarla ilgili bizi daha uzun süre tok tuttuğu iddiaları ortaya atılabilir ancak bedenimizle bunu sağlayabilmenin tek yolu dengeli bir diyet takip etmek gibi görünüyor.
Açlığı uzun süre savuşturmak mümkün olmayabilir ancak herhangi bir besin eksikliğini gidermek için gereken fazladan kaloriyi almayı engelleyebiliriz.
https://www.medicana.com.tr/
https://www.bbc.com/
